正值壮年的演艺人员、运动员猝死的新闻，耳有所闻，为心脏疾病年轻化响起警号。除了规律的健康体检之外，日常的饮食习惯更是预防心脏病或心脏病恶化的第一道防线。

根据2020年《美国新闻与世界报导》（U.S.News & World Report）公布最佳饮食排行榜，地中海饮食已连续第三年被评为整体健康饮食第一名；及心脏健康饮食第二名。

地中海饮食

泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格

流行病学研究和随机临床试验表明地中海饮食的健康益处：

• 降低坏的胆固醇「低密度脂蛋白胆固醇」和血压，降低心脏病导致的心血管死亡风险

• 体重管理

• 降低2型糖尿病的风险

• 降低患某些类型的癌症的风险

• 改善脑部功能

• 眼睛健康

• 延长寿命

• 关节健康

2020年发表在《美国心脏病学会期刊》的研究提出，传统的地中海饮食加上间歇性禁食，被建议为对于心血管健康更有积极保护效果的饮食。

地中海饮食的关键成分：

鱼类和海鲜是地中海饮食的重要组成部分。2015-2020年美国人饮食指南建议成年人每周至少食用两次鱼和/或海鲜(不能油炸)，总计至少8至10盎司/周(约240克~300克/周)。

特级初榨橄榄油为地中海饮食的日常烹调食用油。含高度生物活性的多酚，多酚具有心脏保护益处，如降低低密度脂蛋白胆固醇(不好的胆固醇)和增加高密度脂蛋白胆固醇(好的胆固醇)，改善血管反应。研究指出，补充特级初榨橄榄油的地中海饮食组，在统计学上显著减少29%的心肌梗塞及中风的死亡率。

坚果是传统地中海饮食的组成部分，是营养密集型食物。研究表明，坚果摄取与心肺病和冠心病的发病率和死亡率下降，以及心房颤动和糖尿病风险降低有关。每天1份混合坚果导致脑血管疾病风险降低28%。

豆类在传统的地中海饮食中也起着核心作用，豆类的摄取与减少心血管病的风险，以及血糖、胆固醇、血压和体重的改善有关。豆类和鱼类/海鲜一样，是红肉和加工肉类的蛋白质替代品。

此研究还建议间歇性禁食，将每天的饮食行为，控制在6到12小时的时间范围内,这种间歇性饮食可改善葡萄糖代谢、降低糖尿病和减少全身炎症，心血管疾病，癌症和神经退行性疾病的风险。(PS：传统的地中海饮食加上间歇性禁食饮食模式为假设性，需要更多前瞻性和随机性的研究来佐证。)

地中海饮食强调蔬菜水果的摄取，并且在美国农业部(USDA)的建议每餐至少盘子的一半装满蔬菜水果；可见其蔬菜水果的营养素对于心血管的保护作用。2021年国际期刊《循环》杂志刊登一项研究结果，每天摄入≈5份水果和蔬菜，或2份水果和3份蔬菜的人心血管疾病死亡率的比例降低12%、癌症死亡率比例也降低10%、甚至呼吸道系统疾病死亡率也降低35%。但是需注意淀粉类蔬菜(如土豆、玉米、豌豆)及果汁的摄入量，与研究结果无关。

美国心脏学会《American Heart Association》说：健康的饮食和生活方式是对抗心血管疾病的最佳武器。并建议：首先，需要了解个体每日所需的能量摄取，并搭配体能活动，维持健康体重。

根据地中海饮食模式，搭配一日三餐，地中海饮食强调：

1.    各种水果和蔬菜

2.    全谷物

3.    低脂乳制品

4.    无皮家禽和鱼类

5.    坚果和豆类

6.    初榨橄榄油

7.    限制饱和脂肪、反式脂肪、钠、红肉、糖果和含糖饮料。

1500千卡一日护心餐范例：

• 早餐：蒸起司南瓜(南瓜85g+起司片1片+坚果碎)+低脂牛奶240ml+葡萄85g

• 午餐：白米70g+老豆腐200g +彩椒磨菇100g晚餐

• 晚餐：全麦意面70g+三文鱼105g +菠菜200g

• 晚餐加餐: 百香果2颗

 参考文献

【1】Fruit and Vegetable Intake and Mortality Circulation. 2021;143:1642–1654.

【2】A Pesco-Mediterranean Diet With Intermittent Fasting: JACC Review Topic of the Week J Am Coll Cardiol.?2020 Sep 22;76(12):1484-1493.