【前情提要】年龄、性别、血压、血脂、血糖、吸烟史、肥胖史、糖尿病史8大因素决定了心脏年龄(如何测，请参阅《您了解过您的“心脏年龄”吗？切莫错过心脏减龄黄金季（上篇）》就知道)，因此，上海德达医院提出了监测三高、定期体检、戒烟戒酒、合理运动、低盐饮食、多食水果、控制体重7招。

不过，自古以来，中国就有这么一句老话：民以食为天不可自拔！今天，上海德达医院就就和大家聊聊能给心脏减龄、降低心血管疾病发生率的“合理饮食”！

人们日常生活中的食物分4大类：主食类、蛋白类、蔬果类、油脂类--用来供应人体必需的脂肪、葡萄糖、蛋白质、无机盐、维生素、微量元素等。

一、据此一一给出建议：

1、主食类

国人主食的主要来源是谷物，要注意经过加工的精米、精面、油炸食品、甜品、饼干等等虽然口味好，但并不如粗粮健康。

建议：控制总量，粗细搭配，多吃新鲜谷物粮食，少吃加工食品。

2、蛋白类

包括红肉、白肉（鱼类、禽类）、蛋类、乳制品、豆制品等。动物瘦肉中的血红蛋白型铁易被人体吸收利用，是补铁的好来源。蛋类、奶类蛋白质含量高，但要注意国人有相当比例乳糖不耐受，不能大量饮用鲜奶，且大量进食蛋类可能会引起胆固醇增高，需要适量。豆类含有高质量蛋白质，且含有健康的不饱和脂肪酸，对调节血脂有好处。

建议：荤素搭配，多吃鱼类、禽类，少吃红肉和肥肉，适量食用蛋奶，乳糖不耐受者可用酸奶/舒化奶代替鲜奶，多吃豆类及豆制品。

3、蔬果类

蔬菜和水果是食物中维生素、无机盐、微量元素，纤维素，有机酸，蛋白酶的主要来源。不同蔬果的营养成分各有不同，

建议：不要挑食，每日宜食用多种蔬菜、水果，生熟搭配。水果一般饭后1小时后吃比较合适。少吃反季节蔬果。

4、油脂类

油脂的故事比较复杂，里面有人体健康必须的“忠臣“，也有虽然好吃但会成为健康杀手的”奸臣“，有时善恶难辨，改日专门发一篇科普展开说说。

建议：植物油中的不饱和脂肪酸对改善血脂构成、防止动脉硬化有益；而动物油中饱和脂肪酸含量较高，是健康杀手，少吃为宜。

地中海饮食 （Mediterranean Diet）

美国著名的“新闻和世界报道”网站（health.usnews.com/best-diet）新近公布2020年最佳饮食排名榜单。通过对40种最受欢迎的饮食方式进行评估，地中海饮食获得了“最佳饮食“称号，位列“最适合糖尿病患者”、“最有益于心脏健康”、“最健康”、“最容易遵从” 等排名的前三甲。

二、什么是地中海饮食 (Mediterranean Diet)？

来源：希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，以生活方式健康、身材苗条、健康长寿著称。

特色：主要组成中的橄榄油、鱼类和坚果都是不饱和脂肪酸的优质来源，有益心脑血管健康。同时大量摄入蔬菜水果，可以保持肠道功能、提高免疫力、预防心血管疾病及癌症。肉食以家禽和瘦肉为主，红肉少吃，尽量避免加工食品，糖盐，碳酸饮料等的摄入。用植物类调料（大蒜、百里香、紫苏、鼠尾草、胡椒、薄荷等）代替糖盐。

优点：营养均衡，口味好，易坚持。

效果：减重，控制血糖，控制血脂，预防心脑血管疾病，降低记忆减退风险。

三、地中海饮食菜单

1、以植物食品为基础，包含大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果等

2、简单加工，减少烹饪过程中维生素及抗氧化剂的损失

3、烹饪时以富含单不饱和脂肪酸的橄榄油为主，减少使用富含饱和脂肪酸的动物油以及各种人造黄油

4、适量吃一些低脂/脱脂牛奶、酸奶及奶酪

5、每周吃2次鱼或者禽类等低脂高蛋白的白肉类食品

6、鸡蛋一周不多于7个，烹饪方式不限

7、新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类

8、减少红肉摄入，350～550克/月，尽量选瘦肉

9、适量饮红酒，男性每天不超过2杯，女性不超过1杯。

特别注意：1、每餐食用：全谷物，植物油（如橄榄油），蔬菜

2、每天食用：坚果、豆类、水果、乳制品（乳糖不耐受者可用酸奶或舒化奶代替）

3、每周食用：鱼类、海鲜、禽类、蛋类

4、尽量少：红肉、甜点、白米饭、白面包、精面面条、土豆等

5、避免：饱和脂肪酸，黄油，猪油，高糖高盐食品，加工食品（饼干、点心、糖果等），油炸食品，碳酸饮料，吸烟等

6、少量饮酒，每日最多1-2杯葡萄酒

另外，如果能结合规律锻炼，辅以良好的心情和睡眠，效果更佳。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红在其微博曾发布过对这种饮食方式的看法。她认为，健康饮食的核心要素是：多蔬菜、多全谷杂粮、控制红肉和加工肉制品、适量蛋奶鱼类、少吃高度加工食品，至于吃不吃橄榄油，奶酪，喝不喝红酒，都不要紧。

看完之后，是否跃跃欲试，要为全家做一顿地中海式健康大餐呢？

参考文献：

https://baijiahao.baidu.com/s?id=1623347808335429593&wfr=spider&for=pc

http://news.medlive.cn/all/info-progress/show-164987_129.html